걷기 운동 방법<펌>

 

꾸준히 걷기 운동을 하면 뇌졸중과 심장병 발병률이 줄어들고 폐활량이 좋아져 폐질환이나 당뇨병 등을 예방, 관리하는데 도움이 된다. 뼈의 밀도를 높여 골다공증 개선에도 효과적이다.

하지만 걷기 습관은 대부분 평생 유지가 되기 때문에 만약 걷는 자세가 잘못됐다면 지금이라도 빨리 고치는 것이 좋다.

걷기는 우리 몸의 뼈, 관절, 근육, 인대, 신경 등 모든 기관을 사용하기 때문에 잘못된 걷기 자세는 오히려 무릎, 골반, 허리, 척추 등에 무리를 주고 건강에 나쁜 영향을 미치게 된다.

따라서 걷기 운동을 하기 전 올바른 자세부터 확인하는 것이 중요하다. 전문가들이 추천하는 올바른 걷기 자세를 살펴보면 보폭은 자신의 키에서 100㎝ 정도를 뺀 길이가 적당하다.

걸을 때는 머리보다 상체가 먼저 나가야 하며 턱은 당기고 가슴을 펴서 걷도록 한다. 귀와 어깨가 일직선이 되도록 서서 시선은 10sim;15m 전방을 주시하고 팔은 자연스럽게 흔든다.

양쪽 발은 8자 걸음이 아닌 11자로 걷도록 하고 바닥에 발이 닿을 때는 발뒤꿈치부터 닿아서 발바닥 바깥쪽에서 발가락 순서로 걷는 것이 좋다.

복식호흡을 유지하면서 걸으면 칼로리 소모가 높아져 다이어트에도 도움이 된다. 또 걷기운동을 할 때는 자신의 발에 잘 맞고 바닥의 충격을 제대로 흡수할 수 있는 신발을 선택하도록 한다.

등을 펴고 머리, 허리, 발뒤꿈치의 중심이 일직선 상에 오도록 한다.
그리고 다음 일곱 가지 포인트에 주의하자.

1. 팔꿈치는 90도 각도를 유지한다
팔꿈치는 90도 각도로 구부리고 앞뒤로 크게 휘두른다.
의식적으로 위로 빼고 또 앞으로 자연스럽게 흔들도록 한다.
이 동작은 상반신에 효과가 있다.

2. 시선은 가능한 위쪽으로
땅을 보고 걸으면 안된다.
등을 구부리면 자세가 흐트러지는 원인이 된다.
얼굴은 앞을 보고 시선은 위쪽으로 바라보면서 마치 경치를 보며 걷는다는 기분으로.

3. 아랫배는 의식적으로 힘주어 집어넣는다 아랫배를 집어넣고 걸으면 배 주변의 지방분해의 효과가 크다.

4. 다리 폭은 허리 폭을 유지한다
다리를 조금만 벌리면 허리가 돌아와서 부담을 주게 된다.
허리 폭으로 벌리고 걸으면 허리에 부담이 없어서 오랫동안 걸을 수 있다.

5. 엉덩이는 의식적으로 조여준다
엉덩이 라인이 올라가는 것을 원하는 사람은 의식적으로 엉덩이에 힘을 주고 걷는다.

6. 착지는 반드시 뒤꿈치부터~
보폭을 크게 하면 반드시 뒤꿈치부터 착지한다.
발바닥 전체로 쿵~ 하고 착지하거나 발가락 끝으로 걷지 않도록 한다.

7. 뒤쪽 - 발은 발가락 끝으로 지면을 밟는다
뒷발은 발끝으로 지면을 차올린다.
뒤꿈치로 착지하고 밑바닥을 붙이면서 몸을 앞으로 보내고 마지막으로 차올린다.

 

Step1
첫발을 내딛는다.
자기 키의 ⅓~½이 기준이 된다.
반드시 뒤꿈치부터 바닥에 닿도록 한다.

Step2
앞발이 뒤꿈치 - 발바닥 - 발끝 순서로 땅에 닿도록 하면서 뒷발의 뒤꿈치가 들어 올려져 있고 팔도 각도를 유지하며 자연스럽게 흔들어 준다.

Step3
뒷발의 발끝으로 지면을 가볍게 차올리고 체중을 앞발 쪽으로 옮긴다.

Step4
③에서 차올린 발의 보폭을 넓게 잡아서 앞으로 내밀고 뒤꿈치부터 바닥에 닿도록 한다.

 

 

발을 옮기는 방법

① 한쪽 발을 앞으로 뻗는다
② 발꿈치부터 착지한다
③ 앞으로 뻗은 발의 바닥이 땅에 닿는다(이 상태일 때 온몸의 체중을 앞발이 지탱함)
④ 다음에는 뒷발의 발끝만이 땅에 닿아 있는 상태에서 땅을 찬다.

이때 다리와 발바닥의 움직임으로 몸의 무게 중심을 부드럽게 이동한다.
이러한 움직임은 연속적인 동작이지만 여기에서는
착지(앞으로 내딛은 발이 땅에 닿는 것),
무게 중심 이동(몸의 중심축인 무게 중심을 걸으면서 이동하는 것),
롤링(착지할 때의 발바닥 움직임),
킥(뒷발로 앞발이 착지할 때까지 지탱하면서 땅을 차는 것) 등 네 가지로 나누어 생각한다.

▶ 착지의 포인트

걸을 때의 중요한 포인트는, 뒷발로 힘차게 땅을 차는 것과 앞으로 내딛은 발이 정확하게 발뒤꿈치부터 땅에 착지하는 것이다.
발뒤꿈치부터 착지해야 발바닥 전체가 부드럽게 땅에 닿고 마지막 단계인 차기로 이어진다.

착지할 때의 발뒤꿈치와 지면의 각도는 가능한 크게 하고(40˚ 정도가 이상적), 발등과 정강이 라인의 각도는 직작 정도를 유지한다.
이 때 발의 바깥쪽 부분이 안쪽 부분(발바닥의 아치가 있는 쪽)보다 조금 낮은 위치에 있는 것이 좋다.
발끝으로 땅을 찬 다리의 무릎을 곧게 펴서 발뒤꿈치부터 조용히 착지한다.

▶ 무게 중심 이동의 포인트

무게 중심의 이동은 발뒤꿈치→ 발바닥→ 발끝 순이다.
발끝으로 이동할 때는 특히 몸의 중심에 무게 중심을 둔다. 즉, 발의 안쪽에 의식을 집중한다.

발뒤꿈치부터 착지→ 발바닥으로 무게 중심을 이동→ 발바닥과 엄지발가락이 이어지는 부분으로 무게 중심을 이동→ 발끝으로 땅을 누르며 찬다.
발바닥 전체를 붙이면서 착지하지 말고, 발바닥의 바깥부분에에서 안쪽으로 재빨리 무게 중심을 이동하면서 착지한다.

<착지와 무게 중심 이동의 포인트>

▶ 무게 중심을 부드럽게 이동하는 롤링

무게 중심은 발뒤꿈치→ 발바닥→ 발끝 순으로 천천히 의식하면서 이동하고, 이같이 부드럽게 이어지는 일련의 이동을 '롤링'이라고 한다.
이 동작은 둥근 막대기 모양의 물체(빈캔 등)를 발바닥으로 굴리는 듯한 감각으로 한다.
이러한 롤링 동작은 몸을 안정시키면서 민첩하고 빠르게 걸을 수 있게 한다.

▶ 킥은 발의 안쪽에 무게 중심을 두는 것

무게 중심 이동→ 발바닥과 엄지발가락이 이어지는 부분으로 무게 중심 이동→ 균형을 잡고 앞을 향해 발을 똑바로 내딛는다.

발바닥과 엄지발가락이 이어지는 부분, 즉 발의 안쪽에 무게 중심을 두고 차는게 포인트다.
다음으로 발바닥에서 엄지발가락이 이어지는 부분을 축으로 똑바로 땅을 찬다.(신발을 벗은 상태로 해보면 알기 쉬움)
똑바로 앞으로 내딛고 뒤로 차면, 걸을 때 양발을 평행하게 움직일 수 있다.
킥을 잘 하게 되면 자연스럽게 보폭도 넓어지고 보행 자세도 아름다워진다.

<롤링의 포인트>

 

◇굽이 놓은 구두를 신고 걸을 때
파워 워킹_ 뒷굽이 있는 구두를 즐겨 신는다면 5㎝가 적당하며, 뒷축이 높아 발목을 지탱할 수 있는 것을 신는다. 걸을 때는 오른쪽 발을 앞으로 쭉 내뻗어 발뒤꿈치부터 땅에 내리는데, 이때 발목이 흔들리지 않도록 힘을 주고 내딛는다. 또한 몸이 앞으로 기울어지지 않도록 복부와 허리 주변에 힘을 준다. 되도록 천천히 걷고 보폭을 작게 하는 것이 좋다.

◇운동화를 신고 걸을 때
파워 워킹_ 건강한 워킹을 위해서는 요즘 많이 나오는 패션 운동화보다 가벼운 러닝화가 좋다. 농구화는 발목까지 감싸 불편하므로 자신에게 편안하고 쿠션이 좋은 러닝화를 선택하면 발이 편안해 운동의 효과를 최대한 높일 수 있다. 운동화 끈은 조금 여유있게 묶고, 약간 빠른 속도로 걷는 것이 운동 효과가 있다.

◇손에 짐을 들었을 때
파워 워킹_ 손에 짐을 들면 몸의 무게 중심도 변한다. 우선 짐이 여러 개면 둘로 나눠 양손에 들어 무게 중심이 한쪽으로 쏠리는 것을 막는다. 무게 중심을 잡지 못하면 척추가 한쪽으로 쏠리고 어깨뼈의 좌우 대칭이 비뚤어진다.

◇마트에서 카트기를 밀 때
파워 워킹_ 처음 카트기를 빼면 그때부터 카트기에 몸을 의지하게 된다. 포인트는 아랫배에 힘을 주고 허리를 곧게 펴서 걷는 것. 한 걸음 한 걸음을 걸을 때마다 아랫배, 윗배, 허리에 힘을 주면서 반듯하게 걷는다.

◇집안에서 걸어다닐 때
파워 워킹_ 이 방 저 방 옮길 때마다 동선 거리를 최대한 이용하여 걷는다. 집 안에서 걸을 때는 슬리퍼를 끌지 않도록 주의하고, 되도록 워킹에 적합한 신발을 신도록 한다.

◇계단을 오르내릴 때
파워 워킹_ 윗배와 아랫배에 힘을 주고 발끝으로 한 계단씩 올라가면서 뒤쪽 다리를 밀어 차는 느낌으로 올라간다. 허벅지 군살과 엉덩이 처짐을 방지하는데 도움을 준다.

◇오르막길을 오르내릴 때
파워 워킹_ 몸을 약간 뒤로 젖히고 발끝으로 내려간다. 턱은 약간 끌어내리고 아랫배에 힘을 주면서 내려간다. 배 주변 근육이 강화된다.

◇핸드백을 들었을 때
파워 워킹_ 핸드백이 큰 경우와 작은 경우 모두 드는 팔이나 어깨에 힘을 주어 든다. 몸이 기울어지지 않게 반듯하게 하고 핸드백의 무게에 팔과 어께가 처지지 않게 하는 것이 포인트! 팔과 어깨로 백을 들고 있다는 듯한 느낌을 느끼면서 걸으면 팔뚝 주변에 덜렁거리는 군살이 빠진다.

◇무거운 짐이나 쇼핑백을 들었을 때
파워 워킹_ 배와 허리 주변에 힘을 주고 팔을 번갈아가며 짐을 든다. 만일 짐이나 쇼핑백을 들었을 때 몸이 한쪽으로 기울어져 있다면 들고 있는 무게에 어깨가 빼앗긴 것이므로 자칫 목 주변이나 어깨의 인대에 무리를 주어 통증을 유발하게 된다. 짐은 양손에 같은 무게로 나누어 들며, 평소에 가벼운 덤벨 운동을 하게 되면 짐의 무게를 이겨낼 수 있는 튼튼한 어깨를 만들 수 있다.

 

 

척추 건강에 도움이 되는 하루 30분 걷기

 

 

<걷기를 위한 준비 및 주의사항>

 

▶ 신발

걷기에 편안하고 발에 상처를 내지 않을 수 있도록 마감이 잘된, 가볍고 발목을 감싸주는 신발이어야 한다.

신발 밑창은 어떤 길을 걷더라도 관절의 충격을 흡수해 줄 수 있어야 하며 발목이 접치지 않아야 한다.

 

▶ 걷는 장소

안전사고의 위험이 없는 곳이어야 한다. 집에서 가깝고 대기 오염이 적은 곳을 이용한다.

지방자치단체가 마련해 놓은 산책로나 강변 또는 야산의 등산로도 좋은 코스다. 자동차가 많이 다니는 큰길은 피한다.

 

▶ 걷는 시간대

고령자 중에는 온도에 대한 체온조절 반응인 자율신경조절 능력이 떨어지는 경우가 있다.

너무 뜨거운 여름 낮이나 너무 온도가 낮은 시간은 피해야 한다.

 

▶ 걷는 속도

아래 연령대별 걷기 목표 권고안을 확인한다.

목표 보행수는 가급적 일일단위로 하기보다는 일주일 단위로 하는 것을 권장한다.

 

▶ 만보계

만보계를 이용하면 걷기목표 보행수에 도달하는데 도움이 되며 걷기를 바르게 하고 있는지 확인할 수 있다. 만보계의 종류는 다양하고 사양에 따라 가격도 다르다. 값이 비싼 것이 좋은 것은 아니다. 보행수를 정확히 표시하는 간단한 것이 좋다.

 

▶ 걸음형태

팔자(八)형 걸음은 발목과 척추에 무리를 주기 때문에 삼가야한다. 악간 벌어진 11자형 걸음이 좋다.

 

 

연령별. 활동능력 수준별 일일 / 주당 보행수 및 권장속도

 

연 령	활동능력 수준	보행수/일	보행수/주	권장속도/분
60대	상	6.500-7.000	45.000-50.000	120-130
	중	5.000-6.500	35.000-45.000	110-120
	하	4.000-5.000	30.000-35.000	100-110
70대	상	5.500-6.500	40.000-45.000	110-120
	중	4.000-5.500	30.000-40.000	100-110
	하	2.500-4.000	20.000-30.000	90-100
80대	상	4.000-5.000	30.000-35.000	100-110
	중	2.500-4.000	20.000-30.000	90-100
	하	2.000-2.500	15.000-20.000	80-90

 

 

우리나라 노인의 현실에 맞는 권고 보행목표를 연령별대, 걷기능력 및 건강상태를 상중하로 구분해 정했다. 국내 시범조사, 미국 보건후생성 권장안, 일본의 21세기 국민 건강만들기운동 ‘건강일본21’, 우리나라 4기 국민영양조사 결과 등을 참조했다.

 

<고령자 걷기 권장사항>

 

1. 목표치보다 많이 걸어도 좋지만 너무 과도하게 많이 걷게 되면 고관절 골절 등 건강에 해로울 수 있다.

2. 걷기를 처음 시작하는 경우 의사 상담을 받아 건강수준에 맞게 시작할 것을 권유한다.

3. 활동수준은 본인의 평소능력을 고려해 결정하면 된다.

   걷기를 하는 동안에 능력이 증대되면 목표를 상향조정하도록 한다.

4. 1분당 110보는 평소보다 약간 빠르게 걷는다는 느낌이 드는 정도로, 맥박과 호흡이 약간 빨라지고 땀도 약간 나며

   걷는 동안에 노래를 부를 수 있을 정도의 속도다.

5. 퇴행성관절염, 심장질환, 고혈압, 당뇨병 등 만성질환자의 경우에도 걷기는 좋은 운동이며,

   걷기목표와 강도에 대해서는 의사와 상담을 통해 적절한 목표를 설정할 것을 권유한다.

 

 

▶ 준비운동은 꼼꼼하게 정성들여 어떤 운동을 하더라도 운동 전에는 워밍업(준비 운동)이 필요한 것처럼 워킹 전에도 워밍업이 대단히 중요하다. 워밍업이란 '체온을 올린다'는 의미다. 워밍업을 하면 특히 겨울철에는 몸이 따뜻해진다. 동시에 중추 신경에 자극을 주어 지금부터 사용하려고 하는 근육을 깨운다. 따라서 최소 10분 정도는 워밍업을 해야 한다. 워밍업은 휴식 상태에 있던 신체의 근육을 데워 부드럽게 워킹하게 해준다. 먼저 마음을 준비한다. 자신이 걷고 있는 모습을 떠올리며 '자 지금부터 걷는다'라고 몸과 마음에 신호를 보내 걸을 수 있는 상태로 만든다. 신발을 신기 전에는 발가락과 발목을 꼼꼼하게 손으로 돌려준다. 신발을 신은 후에는 제자리 걸음을 하거나 집안을 돌아다니다가 몸이 조금 따뜻해지면 스트레칭을 한다. 스트레칭이란 '근육을 늘린다'는 의미다. 스트레칭은 몸을 따뜻하게 하거나 부드럽게 만들어 근육을 늘리는 게 목적이다. 스트레칭을 하기 전에 다음과 같은 마음의 준비를 하고 안전에 유의한다. ① 릴랙스→ 몸과 마음의 긴장을 푼다. ② 반동을 주지 않는다.→ 근육을 천천히 늘리고 천천히 되돌린다. ③ 계속 늘린다.→ 10~30초 동안 근육을 늘린 상태를 유지한다. ④ 호흡을 멈추지 않는다.→ 근육을 늘리는 동안 계속 숨을 내쉬고, 되돌릴 때 들이쉰다. ⑤ 아프지 않을 정도로 한다.→ 아픈 것은 몸에 좋지 않다. ⑥ 자신의 페이스를 유지한다.→ 유연성이나 몸이 움직이는 범위는 개인차가 있으므로 다른 사람처럼 할 수 없다고 걱정할 필요는 없다. <몸에 시동을 걸어주는 준비운동-1>     <몸에 시동을 걸어주는 준비운동-2>

 

 

 

▶ 마무리운동은 피로를 덜어준다. 걷기를 끝내고 목적지에 도달하면 곧바로 앉아서 쉬는 사람을 볼 수 있는데, 이것은 몸에 상당한 부담을 준다. 운동을 한 후에 갑자기 동작을 멈추거나 앉아 버리면 어지럼증과 구토, 일시적인 저혈압 등을 일으킬 수 있다. 이와 같은 일이 일어나지 않도록 하기 위해서 운동 후에는 반드시 쿨링 다운(Cooling-down, 마무리 운동)으로 서서히 몸을 원상태로 되돌려야 한다. 쿨링 다운이란 '체온을 내린다'는 의미다. 서서히 심장 박동률과 호흡을 늦추며, 근육이 유연성을 유지할 수 있도록 스트레칭을 해주는 단계이다. 쿨링 다운은 운동 직후에 몸의 여러 근육을 움직여 근육이 펌프 역할을 하게 한다. 몸의 구석 구석에 남은 노폐물을 내장 기관으로 보내 노폐물 처리가 원할하도록 도와준다. 또한 근육의 피로를 회복시켜 다음날까지 피로가 남지 않도록 한다. 워킹이 끝난 후에는 그때까지보다 느린 속도로 걸으면서 심장의 고동을 조금씩 안정시킨다. 무릎을 구부렸다 폈다 하고, 손과 발을 털기도 하며 근육에 집중된 혈액을 심장으로 되돌려 보낸다. 심장의 고동이 조금 안정되면 다리와 허리 관절을 중심으로 스트레칭을 한다. '두 번째 심장'이라는 별명을 가진 가장 큰 종아리 근육인 비복근은 여기서 특히 중요한 역할을 한다. 걸을 때마다 이 근육은 수축하여 혈액을 다리 위까지 올려 보내준다. 만약, 갑자기 걸음을 멈추어 이 근육이 움직임을 멈추게 되면, 혈액은 다리의 아랫부분에 고여있게 되며, 따라서 뇌로 가는 혈액이 부족해진다. 갑자기 운동을 멈췄을 때 어지럼증이나 구역질을 느끼는 것은 바로 이 때문이다. 걷기 도중 갑자기 걸음을 멈춰야 하는 상황이 온다면, 제자리 걸음을 하여 발을 계속 움직이거나 그것이 힘들다면 뒤꿈치만이라도 땅에서 들고 있는 것이 좋다.   <몸을 정상으로 돌려주는 마무리운동-1>   <몸을 정상으로 돌려주는 마무리운동-2>     걷기의 바른 자세 우선 기본 중의 기본이라 할 수 있는 바른 자세부터 익히자. 등을 쭉 펴고, 턱을 가볍게 당기며, 배를 안으로 당긴다. 시선은 10~15m 앞을 향한다. 팔은 등을 펼 때 어깨가 위로 롤라간 상태에서 옆에 붙이는 느낌으로 자연스럽게 내린다. 팔꿈치도 자연스러운 상태로 둔다. 손은 손 바닥에 계란 하나를 가볍게 쥔 느낌으로 주먹을 쥔다. 실제 바른 자세를 익혀보자. 다음은 팔을 흔드는 방법이다. 위킹이라고 하면 팔꿈치를 직각으로 구부리고 흔드는 경보를 떠올리는 사람이 있다. 하지만 그것은 시속 60km 이상 되는 빠른 속도의 워킹때나 자연스러운 자세다. 초보자는 팔을 흔드는 방법에 신경 쓰지 않아도 된다. 평상시 걸을 때와 똑같이 팔을 흔들어도 상관없다. 평상시 걸을 때의 자세는 오랫동안 몸에 익힌 동작이므로 사람들마다 독특한 버릇이 있다. 평상시에도 바른 자세를 의식하고 움직이면 오랫동안 가볍게 걸을 수 있다. 또한 그 당시의 몸 상태나 기분에 따라서도 자세가 나빠질 수 있으므로 몸의 상태를 알아보는 기준이 되기도 한다. 무의식적으로 잘못된 자세로 걷기 쉽다. 편안하게 걸으며 쇼윈도를 보면 자신의 자세가 어떤지를 확인할 수 있다. 걸을 때의 나쁜 자세를 알아두자.