熟眠을 알자

 
<숙면 노하우 9가지>

♣ 1. 오전에 햇볕을 쬐라 ♣

30분 이상 햇볕을 충분히 쬐면, 우리 몸은 대략 15시간 이후부터 숙면호르몬인 멜라토닌을 분비한다.

또 실내 생활을 할 때도 낮에는 가급적 밝은 빛 아래에서 활동하는 것을 권한다.

낮에 집안을 어둡게 해놓는다면, 정작 잠을 자려는 밤에는 잠들기가 어려워질 수 있다.

 
♣ 2. 규칙적으로 운동하라 ♣

적절한 운동은 숙면에 도움을 준다.

그러나 취침 5시간 전(적어도 3시간 전)까지는 운동을 마치는 것이 좋다.

취침전의 과도한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있다.

수면을 취하기 위해서는 몸과 마음이 모두 이완되어야 하기 때문이다.

♣ 3. 밤에는 집안의 조명을 낮춰라 ♣

귀가시간이 평소보다 늦다고 하더라도 취침 2~3시간 전에는 귀가하는 것이 좋다.

또한 잠자기 2시간 전부터는 집안의 조명을 어둡게 해 멜라토닌 분비를 활발하게 해주는 것이 좋다.

밝은 형광등은 우리 몸을 각성하게 하므로 피하고,스탠드와 같은 은은한 간접조명등을 켜놓자.

♣ 4. 족욕 또는 반신욕을 하라 ♣

취침 2시간 전에 족욕이나 반신욕을 규칙적으로 하는 것이 좋다.

보통 수면을 취할 때 우리 몸은 1~2도 떨어지면서 휴식상태가 된다.

족욕이나 반신욕은 우리 몸의 체온을 일시적으로 올려주는데 우리 몸은 올라간 체온을 내리려고 한다.

이는 긴장을 이완시켜주는 효과가 커 수면에 도움을 준다.

 
♣ 5. 우유를 마셔라 ♣

신경을 안정시키고 행복감을 느끼게 해주는 세로토닌을 생성하기 위해 섭취해야 하는 물질이

바로 필수아미노산의 하나인 트립토판이다.

트립토판은 천연의 수면제라고 불리기도 하는데 체내에서 합성되지 않기 때문에 꼭 음식으로 섭취해야 한다.

대표적인 식품이 바로 우유다. 이 이외에도 치즈, 참치,바나나, 땅콩, 계란 노른자 등에 많이 들어 있다.

하지만 무엇이든 너무 많이 먹어도 스트레스 호르몬이 생성되니 적당량을 지키는 것이 좋다.

 
♣ 6. 김을 먹어라 ♣

비타민과 미네랄은 적당한 수면을 취할 수 있게 한다.

특히 칼슘은 수면 호르몬인 멜라토닌을 만드는데 도움을 준다.

물론 칼슘은 평상시에 꾸준히 섭취하는 것이 좋다. 미네랄은 미역과 같은 해조류 등에 함유되어 있다.

그 중에서도 특히 김은 다양한 미네랄을 풍부하게 함유하고 있으며 칼로리가 낮아 부담 없이 즐겨 먹을 수 있다.

 
♣ 7. 취침 전 술과 커피는 자제하라 ♣

술을 마시면 긴장이 풀어지고 몸이 이완돼서 잠이 잘 온다는 사람들이 있다.

하지만 이는 잘못된 생각이다.

오히려 잠이 들고 난 뒤 알코올이 몸에 흡수되면서 심박동이 빨라지고 혈액은 더욱 빨리 돌게 한다.

카페인 역시 각성작용을 하기 때문에 취침 전에는 가급적 피하자.

♣ 8. 잠자리를 편하게 만들어라 ♣

자신에게 가장 편안한 잠자리 환경을 만들어야 한다.

자면서 많이 움직이는 사람은 왕겨나 메밀이 들어있는 베개를 사용하고 만약 잘 움직이는 편이 아니라면

라텍스나 메모리 폼과 같이 목을 고정해주는 베게가 좋다.

또 땀을 많이 흘리는 사람은 땀 흡수가 잘 되고 통풍이 잘 되는 소재의 침구류를 권한다.

잠옷 역시 편하고 부드러운 것을 권하지만, 입고 자는 것 자체가 불편한 사람은 벗고 자도 무방하다.

잠자리 취향도 개인에 따라 다른 법이다.
 

♣ 9. 자려고 애쓰지 마라 ♣

잠이 안 온다고 억지로 누워 잠을 청하면 오히려 정신만 또렷해진다.

이럴 때는 차라리 자리에서 일어난다.

꼭 잠을 자야 된다는 생각에서 벗어나 마음을 편하게 먹고 다른 것을 하는 게 낫다.

또 자신의 수면 습관 중 낮잠을 자는 습관이 있는지 살펴보자. 깊은 낮잠은 밤잠을 빼앗아간다.

사람들은 보통 잠을 이루지 못하면 수면제나 수면유도제를 찾는다.

하지만 이는 치료는커녕 악순환을 부르는 임시방편에 불과하다. 또 코골이나 하지불안증후군과

같은 특정 증상으로 잠을 못 이루는 사람이라면 전문의를 찾아 원인을 해결해야 한다.

　
   <건강숙면법>

1.일찍 일어나면 이래서 좋다.

인간의 하루 평균수면 시간은 8시간으로써 인생의 3분의 1은 잠으로 보낸다.

삶을 영위하는데 미치는 영향도 그만큼 크다고 볼 수 있다.

잠을 잘(깊이) 자지 못하면 식사를 해도 소화흡수가 제대로 안 된다.

낮에 먹은 음식은 자는 동안에 흡수되어 간(肝)에 이르는데,

가장 깊이 잠들었을 때 장내에서 본격적인 소화흡수가 이루어진다는 것이다.

또한 뇌세포 안의 에너지도 잠자는 동안에 저장된다.

숙면하기에 가장 좋은 시간대는 새벽 3∼5시이다.

사람은 체온이 낮을 때 숙면을 취할 수 있는데, 체온은 오후 2시경에 최고점에 달하고,

새벽 3∼5시경에 최저되며 이시간대에 사람이 제일 많이 죽는다고 한다.

사람의 맥박은 새벽 5시에 가장 빨라진다. 따라서 이 시간은 숙면하기에 적당한 시간이 아니다.

깨어 있는 것이 더 효율적이라는 얘기다. 따라서 기상시간은 늦어도 새벽 5시로 정하는 것이 좋다.

새벽 5시에 일어나는 사람은 6시간(밤 11시∼새벽 5시)만 자더라도

다른 시간대의 8시간과 비슷한 효과가 있다.

오전 6∼8시까지는 하루 중 두뇌(집중력이나 판단력)가 가장 명석해지는 시간이다.

뇌세포가 활성화되는 이른 아침의 1시간은 낮의 3시간과 맞먹는다.

아침시간은 ‘이성적’인 활동에 더 유리하고, 저녁·밤 시간은 ‘감성적’인 활동에 더 유리하다.

 즉 아침 할 일, 저녁 할 일이 다르다고 할 수 있다.

2.수면에도 일정한 주기가 있다.

수면의 한 주기는 정 수면(오소독스 수면, Non-REM, 약 90분)과

역설수면(파라독스 수면, 여파수면, REM, 약 30분)으로 구성된다.

수면은 정 수면으로 시작해서 역설수면을 정점으로 하여 끝난다.

역설수면은 뇌가 얕게 잠자는데도 육체는 깊이 잠들어 있는 신비로운 수면형태다.

정 수면은 대뇌의 잠이고, 역설수면은 신체의 잠이라고 말하는 전문가도 있다.

우리가 꾸는 꿈은 역설수면 중에 일어난다.

잠의 주기가 거듭될수록 정수면 시간은 일정하지만 역설수면의 지속시간은 점점 더 늘어난다.

다시 말해 아침이 됨에 따라 대뇌가 완전히 잠드는 시간은 상대적으로 줄어드는 것이다.

정 수면일 때 눈을 뜨면, 외부의 자극에 대해 의식과 몸이 금방 반응한다.

하지만 역설수면일 때 깨우면, 눈을 뜨는 게 힘들고 유쾌하지 못하다(뇌는 얕게 잠들어 있는데도

육체는 깊이 잠들어 있기 때문). 그 불쾌감은 깨어난 뒤에도 잠시 계속된다.

이 역설수면은 방해받으면(꿈이 중단되면) 오히려 더 강해진다.

즉 웬만큼 깨워도 잠이 깊어지고 꿈꾸는 시간이 자꾸 늘어난다.

따라서 상쾌하게 잠을 깨기 위해서는 한 주기〔120분=정수면 90분+역설수면 30분〕가 끝난 시점에서 눈을 뜨는 것이 가장 좋다. 그래서 수면은 4시간, 6시간, 8시간 등 짝수 시간으로 하는 게 좋다.

(물론 개인마다 차이는 있다). 단, 이는 일상적인 수면의 경우이며 3∼4시간의 초 압축 건강수면을

취하는 경우에는 큰 관계가 없다.

뇌파 또는 뇌전도 측정으로 파악된 바에 의하면, 하루에 8시간을 자든 10시간을 자든 파동이 전혀

일어나지 않고 평평한 직선을 이루는 가장 깊은 잠이 드는 시간, 즉 뇌가 완전히 쉬고 있는 시간은

하룻밤 동안 단 15분 정도 밖에 되지 않는다고 한다.

따라서 수면 중에 이 완전 뇌수면 15분간을 어떻게 확보하느냐가 관건이다.

수면 시간이 짧은 사람은 빨리 잠들고 깊은 수면을 취한다.

반면 오래 자는 사람은 얕은 수면과 역설수면의 시간이 길다.

대체로 아침 형 인간은 짧게 자며, 야행성 인간은 길게 잔다.

아침 형 인간이 되는 게 여러 모로 유리한 것이다.

 
◈ 숙면을 돕는 잠자리 환경　

- 침대 :

 딱딱한 바닥이 중요하다. 푹신한 침대는 척추를 W자형으로 활 모양으로 굽게 만들어

디스크, 요통 등 척추의 이상을 가져와 피의 순환을 방해하고 각종 병의 원인이 된다.

- 베개 :
 
통기성이 좋고 너무 높지 않은 것을 사용한다. 메밀, 벼 껍질, 죽제품, 옥탄(대나무 숯 등)베개 등이 좋다. 머리에 피가 몰려 있어서는 숙면을 취하기 어렵다.

취침 시 뇌의 혈액을 다리 쪽으로 보내기 위해 머리는 차가운 베개를

다리는 따뜻하게 하는 것이 도움이 된다.(두한족열)

- 알람시계 :

 하루의 시작을 시끄러운 불협화음으로 하는 것은 뇌에 좋지 않다.

 음악이나 새소리, 파도소리 주문(呪文)소리 등이 좋다.

- 조명 :

숙면을 위해서는 빛을 차단해야하며, 기상을 위해서는 빛을 밝게 하면 된다.

우리 몸의 체내시계는 빛에 따라서 민감하게 진화해 왔다.

- 이불솜 :

가볍고 따뜻하며 수분이나 열에 강하고 탄력성이 좋은 것으로 선택을 한다.

자주 청소를 하고 햇볕에 주 1회 말리는 것은 물론 2~3년마다 바꾸어 주어야 한다.

(잠을 자고 있을 때 인간의 몸에서는 1컵 분량의 물이 나온다고 한다.)

- 잠옷 :

인체 어느 부위라도 꼭 끼는 곳이 없는 옷으로 계절마다 갈아입어야 한다.

* 매트는 온열매트와 의료용 매트로 구분할 수 있다.

온열매트는 온도만 조절해주며 전선이 깔려있어 전자파가 발생 인체에 크게 해롭다,

의료용 매트는 전선이 없어 전자파가 발생되지 않으며. 음이온이 발생되어 숙면을 취할 수 있다.

(음이온은 신진대사원활, 혈액순환 원활, 면역력 강화, 세포활성화, 자율신경의 조절 등

잠이 잘 온다.) 그리고 330V의 전위와 인체파장(9.10)과 같은 파장이 내당되어

생육광선이 발생 성인병치료에 도움이 된다.

◈ 잠과 싸우지 마라

건강수면을 생활 습관화하라. 재미있게도 사람들은 식욕에 대해서는 대체로 순응한다

(배고프면 난리 나는 줄 알고 반드시 찾아 먹는다).

하지만 잠에 대해서는 ‘싸워 이겨야 한다.’는 선입관을 갖고 있는 사람이 의외로 많다.

잠을 잘 수 없으면, 책을 읽거나 깨어 있으려고 노력하라. 그러면 오히려 쾌적한 잠을 잘 수 있다.

잠이 안 오는 데도 ‘잠을 자야만 한다.

그래야 내일 일에 지장이 없다’와 같은 강한 자기암시가 있으면 도리어 수면 리듬으로부터 자꾸 멀어져 간다.

잠은 자지 않고 눕기만 하더라도 대뇌·눈·육체가 충분한 휴식이 된다.

◈ 수면에 대한 상식

잠을 지나치게 자면 도리어 능률이 저하된다. 과도한 수면으로 신체 전반의 세포를 지나치게

쉬게 하는 것은 결국 노화로 연결된다. 낮 동안 충분히 소비하지 못한 채 다시 잠을 자면

에너지 과잉에 빠지는 악순환이 거듭된다. 그리고 수면시간이 짧아지면 교감신경의 활동이 활발해지고

호르몬의 분비가 좋아져 신진대사가 도리어 촉진된다. 미국 뉴욕대학의 조사결과를 보면,

학생 중 가장 성적이 좋았던 그룹은 수면시간이 5∼6시간으로 짧았다. 이보다 더 잠을 자면

머리나 몸에 좋지 않은 결과를 가져온다는 것이 밝혀진 셈이다.

◈ 음식량과 수면량은 정비례한다.

공복이거나 배가 고프면 잠을 잘 잘 수 없지만, 음식을 많이 먹으면 순식간에 잠에 빠져든다.

수면은 대뇌뿐 아니라 내장의 피로(특히 위장의 소화활동)로 일어나는 현상이다.

많이 먹는 사람일수록 필요 이상 자야 하는 것이다. 따라서 단시간 수면하고 싶다면 될수록 적게 먹도록 애써라.

 어떻게 하면 수면의 질을 높일 수 있을까.

자리에 누우면 금세 잠이 드는 사람이 있다.

쉽게 잠에 빠지는 이유는 마음이 편안하고, 근육의 긴장도가 낮기 때문이다.

반면에 마음이 어수선하고, 근육의 긴장도가 높은 사람은 잠들기가 쉽지 않다.

이 때 심호흡 훈련법이 권장된다. 스트레스를 완화하고 수면장애를 극복하기 위한 호흡법이다.

 미국 언론매체 허핑턴포스트가 제안하는 다음과 같은 방법들을 참고해 보자.

◆호흡 속도는 천천히=밤잠을 못이룰 때 이미 심호흡을 시도해본 사람들이 있을 것이다.

별다른 효과를 보지 못했다면 호흡 속도를 좀 더 늦춰보자.

횡경막과 폐에 충분한 공기가 들어올 때까지 깊이 숨을 들이마신 뒤 잠깐 호흡을 멈추고 천천히 숨을 내뱉어야 한다.

침대에 반듯하게 누워 잡다한 생각은 하지 말고 오직 호흡에만 집중해야 한다.

그러다보면 심장박동수와 혈압이 서서히 떨어지면서 점점 차분해지게 된다.

2010년 네팔의 한 연구에 따르면 이와 같은 호흡은 교감신경을 억제하고 부교감신경을 활성화한다.

부교감신경은 대체로 잠을 잘 때 활성화되는 자율신경계로 마음을 차분하게 하는 작용을 한다.

◆4-7-8 전략을 수행한다=하버드의대 출신인 앤드류 웨일 교수가 제시하는 호흡법도 있다.

불안한 마음을 가라앉히기 위해 그가 제시한 방법은 4-7-8 전략이다.

등을 반듯하게 세운 상태에서 침대에 앉은 다음 혀끝으로 앞니 바로 뒤 입천장을 누른다.

이 자세를 유지한 상태에서 입을 다물고 코를 통해 4초간 숨을 들이마신다.

그 다음 7초간 숨을 참은 뒤 입을 통해 8초간 숨을 내쉬는 호흡을 반복한다.

◆콧구멍을 번갈아가며 연다=불안감을 완화하는 또 다른 호흡법은 요가 동작에서 기초한다.

요가의 호흡법인 프라나야마의 일반적인 형태 중 하나로, 콧구멍을 번갈아가면서 호흡하는 방법이다.
등을 반듯하게 한 상태에서 편안한 자세로 앉아 눈을 감는다.

왼쪽 콧구멍을 오른손 약지손가락으로 막은 다음 숨을 들이마신다.

그 다음 오른손 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막은 다음 내쉬기를 반복한다.

◆내쉬기 길이를 2배로 늘린다=일반적으로 요가의 호흡 기술은 들이마시기보다 내쉬기가 2배 이상 길다.

이러한 방법이 마음을 차분하게 만들고 원기를 회복시킨다는 이유다.

침대에 똑바로 누워 3초간 숨을 들이마시고 6초간 숨을 내쉬는 동작을 반복하면 된다.